Fysisk trening i fotball - Vikingklinikken
Skriv inn tekst her
Fysisk trening i fotball blir mer og mer viktig i moderne fotball hvor det stadig stilles høyere krav om tempo, intensitet og eksplosive bevegelser. Fysisk trening er helt avgjørende for å utvikle disse motoriske ferdighetene, men også for at sener og muskler skal tåle denne påkjenningen. Dermed finnes det i hovedsak 2 grunner til at alle fotballspillere må trene fysikk om de skal få maks ut av sitt potensiale.
1. Prestasjonsfremmende
Studier viser at en fotballspiller i gjennomsnitt utføre en aktivitetsendring hvert tredje-fjerde sekund, som tilsvarer omtrent 1400-1500 bevegelser i løpet av en kamp. Det er kvaliteten, kraften og farten i disse bevegelsene som skiller gode fra mindre gode fotballspillere.
Variert og god styrketrening for barn og ungdom er avgjørende for deres videre utvikling som fotballspillere som forbedrer de fysiske ferdighetene, som spents, rykk/akselerasjon og duellkraft. Men fysisk treningen spiller også en avgjørende rolle i utviklingen som fotballspiller ved at den gjør at spillere kan trene flere timer fotball enn spillere som ikke er like fysisk utviklet. Man må være trent for å kunne trene.
2. Skadeforebyggende
I 2018 ble det registrert nærmere 35.000 idrettsskader. Ifølge Folkehelseinstituttet er barn og unge overrepresentert i denne statistikken. Det blir trukket frem at mangel på kunnskap er grunnen til større skaderisiko blant barn og unge.
Men kan styrketreningen forebygge skader, eller er det bare en myte? Om man kikker på litteraturen og tusenvis av forskningsstudier så finnes det ingen tvil. En studie fra 2014, som involverte over 26 610 idrettsungdom, som undersøkte om styrketreningen, uttøyning og koordinasjonsøvelser kunne forebygger skader. Resultatet var at uttøyning hadde lite eller ingen effekt på å forebygge skader. Styrketrening reduserte idrettsskader med 69%, samt reduserte halvparten av alle belastningsskader (Lauersen et al. 2014). Det betyr ikke at fotballspillere skal slutte med å tøye ut, som er viktig for å opprettholde mobiliteten i leddene, men at hvis man ønsker å forebygge skader så er ikke kun tradisjonell uttøyning før eller etter trening nok.
De to viktigste styrkeøvelsene for fotballspillere (fra 13 år+):
1. Nordic Hamstring
-3 sett x 8 reps
Studier viser at spillere som ikke utfører nordic hamstring har dobbel så stor sjanse for hamstringsskade. Anbefaler å utføre øvelsen 1-2 ganger i uken (hele året).
Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.
2. Copenhagen Adduction
-3 sett x 8 reps
I løpet av en sesong rapporterte 2 av 3 mannlige semi-profesjonelle fotballspillere et lyskeproblem (Harøy et al. 2018).
Copenhagen Adduction reduserer skader med over 41%
Ligg på siden med underarmen og den nederste foten i underlaget. Partneren står bak og holder rundt ankelen på det øverste beinet. Løft kroppen opp fra underlaget samtidig som du løfter det nederste beinet inntil det andre. Løft deg opp til du har en strak linje gjennom kroppen. Senk deg så ned til utgangsstilling igjen. Øvelsen utføres i rolig tempo.
Tips og Råd
For nybegynnere
• Vekt på riktig teknikk
• Fokus på stabilitet, balanse og kroppsbeherskelse
• Åpne og dynamiske øvelser
• Øvelser på en fot
• Fokus på kjernemuskulatur
• Øke treningen gradvis (progresjon)
• 1 gang per uke
• Se øvelser fra «FIFA 11+ Kids» (gratis på nett)
For mer erfarne
• Øke treningen gradvis (progresjon)
• Vekt på riktig teknikk med vekter
• Mer fokus på økt belastning og vekter
• Åpne og dynamiske øvelser med vekt på kjernemuskulatur
• Eldre ungdom kan trene isolert knebøy med tyngre vekter under kontrollerte former (med trener/voksen)
• 2 ganger per uke
Skrevet av Tarald Sørenes i Vikingklinikken. Ved spørsmål send gjerne epost på tarald@vikingklinikken.no